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撰文丨王聪
编辑丨王多鱼
排版丨水成文
工作、学习、生活中的种种压力带给我们最明显的问题就是睡眠障碍，据世界卫生组织（WHO）的统计，全球睡眠障碍率达27%，而在中国，成年人失眠发生率高达38.2%，六成以上90后觉得睡眠不足。
我们都知道，人体有一个24小时的随昼夜节律变化的生物钟，生物钟调控着我们的身心健康。之前有研究表明，睡得太少或太多会扰乱生物钟，而睡得太早或睡得太晚，同样会扰乱生物钟，从而影响健康。
因此，健康所需的最佳睡眠时间，既要合适的睡眠时长，又要在合适的时间点入睡。
首先，一天睡多长时间更健康呢？
2022年4月28日，复旦大学类脑智能科学与技术研究院冯建峰教授/程炜青年研究员团队在 Nature 子刊 Nature Aging 期刊发表了题为：The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health 的研究论文【1】。
该研究利用大数据分析方法对近50万人的基因、影像、行为等多维度数据开展了研究。该研究首次系统刻画了中老年人睡眠时长认知功能、精神健康等多维度表型之间的非线性关系，并发现该关系背后的遗传与神经基础，为指导中老年人健康睡眠、促进中老年人认知与精神健康提供科学依据。
该研究表明，7小时是中年及以上人群的理想睡眠时间，睡眠过多或过少与较差的认知能力和心理健康有关。
2021年9月3日，《美国医学会杂志》（JAMA）子刊 JAMA Ntework Open 上发表了一篇题为：Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea 的研究论文【2】。
该研究调查了日本、中国、新加坡和韩国的322721名成年参与者的睡眠时长与死亡风险之间的关联。研究结果显示，不论男女，7小时睡眠时长是与全因死亡风险、心血管疾病风险和其他原因死亡风险相关的最低点。当睡眠时间少于不足7小时或超过7小时，均与全因死亡风险增加有关。
睡眠时长与男性全因死亡风险（图A）和心血管疾病风险（图B）之间的关联
睡眠时长与女性全因死亡风险（图A）和心血管疾病风险（图B）之间的关联
2020年9月21日，北京大学第一医院和首都医科大学附属北京朝阳医院的研究人员在《美国医学会杂志》（JAMA）子刊 JAMA Ntework Open 上发表了一篇题为：Association Between Sleep Duration and Cognitive Decline 的研究论文【3】。
该研究发现，睡眠时长与认知下降速度的关系呈倒U形曲线，与睡眠时长为7小时的参与者相比，每晚睡眠时长≤4小时或≥10小时者不但基线认知得分显著较低，而且在后续随访期间的认知得分下降速度也显著更快。
这些结果表明，睡得太少或太多都与认知水平下降有关，而每天睡眠7小时或是更理想的睡眠时长。
每晚睡眠时长与认知能力之间的关联
此外，还有许多研究揭示了睡眠时长与健康的关联，例如，2021年2月，哈佛大学医学院的研究人员在 Aging 期刊发表的一项研究显示【4】，睡眠障碍和睡眠不足与痴呆症和全因死亡风险增加有关，那些每天睡眠时间不足5小时者，患痴呆症和全因死亡风险增加了一倍以上。2020年10月，首尔大学的研究人员在 Journal of the American Society of Nephrology 期刊发表的一项研究显示【5】，与中等睡眠时间（每天6-8小时）相比，短睡眠时间（每天